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Muskelaufbau

TP-Urlaub

Trainingsplan starten

Brust und Bizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz mit 15 kg
3. Satz mit 15 kg

2. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

3. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

4. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

6. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

Rücken,Trizeps und Unterarme

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Klimmzüge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

2. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

3. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

5. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

6. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

7. Handgelenk-Beugen Langhantel

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 16 WH

Beine, Schulter und Nacken

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

2. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

5. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

6. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
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