Muskelaufbau
Timmy's Plan
Push #1
34 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
3 |
14 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
2 |
10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
14 WH 12 WH 10 WH |
Pull #1
42 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
5 WH 3 WH 3 WH |
| Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
|
3 |
14 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
3 |
14 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
3 |
14 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
2 |
16 WH 12 WH |
Push #2
27 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
|
3 |
14 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
14 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
3 |
14 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
|
3 |
14 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizeps Liegestützen
|
3 |
5 WH 4 WH 3 WH |
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