3er Split

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 60 kg
2. Satz	8 WH mit 65 kg
3. Satz	4 WH mit 70 kg

1. Bankdrücken

2. Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 70 kg
2. Satz	6 WH mit 80 kg
3. Satz	5 WH mit 80 kg
4. Satz	4 WH mit 80 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 28 kg
2. Satz	8 WH mit 28 kg
3. Satz	8 WH mit 28 kg

2. Schrägbankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 60 kg
2. Satz	8 WH mit 60 kg
3. Satz	9 WH mit 60 kg

3. Brustpresse

3. Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 60 kg
2. Satz	10 WH mit 70 kg
3. Satz	10 WH mit 75 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 18 kg
2. Satz	10 WH mit 18 kg

4. Kabelzüge über Kreuz

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 15 kg
2. Satz	15 WH mit 15 kg
3. Satz	15 WH mit 20 kg

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	9 WH mit 18 kg
2. Satz	7 WH mit 18 kg

5. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 30 kg
2. Satz	8 WH mit 35 kg
3. Satz	8 WH mit 35 kg

5. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg
3. Satz	12 WH mit 10 kg

6. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 40 kg
2. Satz	7 WH mit 40 kg
3. Satz	7 WH mit 40 kg

Rücken Bizeps

20 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Klimmzüge

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

3. Latziehen - enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 50 kg
2. Satz	10 WH mit 55 kg
3. Satz	10 WH mit 55 kg

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 70 kg
2. Satz	10 WH mit 70 kg
3. Satz	10 WH mit 70 kg

5. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

6. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH
2. Satz	6 WH
3. Satz	6 WH

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH

Beine

16 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Kniebeugen

2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	4 WH
2. Satz	4 WH
3. Satz	4 WH
4. Satz	4 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH
2. Satz	6 WH
3. Satz	6 WH

3. Beinstrecken

4. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH

5. Wadenheben - Maschine