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Muskelaufbau

Super hero training

Trainingsplan starten

trainingsplan Super hero training

54 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Dauer: 11 Min.
Entfernung: 3 km
Cardiotraining

2. Kickboxen

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

3. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 7 WH mit 50 kg
3. Satz: 5 WH mit 55 kg
4. Satz: 5 WH mit 55 kg
5. Satz: 5 WH mit 55 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
4. Satz: 8 WH mit 15 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 12 kg
2. Satz: 8 WH mit 12 kg
3. Satz: 8 WH mit 12 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 12 kg
2. Satz: 8 WH mit 12 kg
3. Satz: 8 WH mit 12 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
4. Satz: 10 WH mit 10 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 8 kg
2. Satz: 8 WH mit 8 kg
3. Satz: 8 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 8 kg
2. Satz: 8 WH mit 8 kg
3. Satz: 8 WH mit 8 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
50 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Dauer: 20 Min.
Entfernung: 4.5 km
Cardiotraining

2. Kickboxen

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining
26 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Dauer: 10 Min.
Entfernung: 3 km
Cardiotraining

2. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kreuzheben

1. Satz: 10 WH mit 45 kg
2. Satz: 6 WH mit 65 kg
3. Satz: 6 WH mit 65 kg
4. Satz: 6 WH mit 65 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Hüftheben am Boden

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 7 WH mit 45 kg
2. Satz: 7 WH mit 45 kg
3. Satz: 7 WH mit 45 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
41 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Dauer: 10 Min.
Entfernung: 3 km
Cardiotraining

2. Kickboxen

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

3. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 12 kg
3. Satz: 7 WH mit 15 kg
4. Satz: 7 WH mit 15 kg
5. Satz: 7 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Konzentrationscurls

1. Satz: 8 WH mit 8 kg
2. Satz: 6 WH mit 10 kg
3. Satz: 6 WH mit 10 kg
4. Satz: 6 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Heimtraining für Fortgeschrittene

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Heimtraining ohne Geräte

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Super hero training – Muskelaufbau Trainingsplan für

Super hero training | © Istockphoto.com

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