Muskelaufbau
Split
Workout 1
57 Min
Trainingstage
| Dauer | 10 Min. |
| Dauer | 30 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 5 WH |
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
Workout 2
61 Min
Trainingstage
| Dauer | 10 Min. |
| Dauer | 30 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Dips an einem Stuhl
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben Schrägbank
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
Workout 3
60 Min
Trainingstage
| Dauer | 60 Min. |
Workout 4
61 Min
Trainingstage
| Dauer | 10 Min. |
| Dauer | 30 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
4 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Geäßpresse
|
3 |
5 WH 5 WH 5 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
einbeiniges Kreuz
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
|
3 |
0:30 min 0:30 min 0:30 min |
| Bauchmuskel |
PowerRoller
|
5 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
Workout 5
57 Min
Trainingstage
| Dauer | 10 Min. |
| Dauer | 30 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Klimmzugmaschine
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
5 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
Workout 6
60 Min
Trainingstage
| Dauer | 60 Min. |
Workout 7
60 Min
Trainingstage
| Dauer | 60 Min. |
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