Muskelaufbau
Sommerfigur 2012
Ganzkörpermuskeltraining mit Schwerpunkt auf Brust, Schultern, Bizeps, Trizeps
13 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
Brust & Arme
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelaufbau für Brust und Arme
| Dauer | 10 Min. |
| Dauer | 10 Min. |
| Dauer | 60 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken an der Maschine
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
120 Sekunden SatzpausenRücken, Schultern & Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Oberkörpertraining mit Konzentration auf Schultern, Rücken und den Bauch
| Dauer | 10 Min. |
| Dauer | 10 Min. |
| Dauer | 60 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
|
3 |
30 WH 20 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Klimmzugmaschine
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
17 WH 13 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
3 |
12 WH 10 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
|
3 |
12 WH 10 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
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