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Muskelaufbau

Sommerfigur 2012

Ganzkörpermuskeltraining mit Schwerpunkt auf Brust, Schultern, Bizeps, Trizeps

13 Wochen, 3 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener Männer, Frauen
Bank
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
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trainingsplan Sommerfigur 2012

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Muskelaufbau für Brust und Arme

1. Joggen

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

2. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 45 kg
2. Satz: 8 WH mit 45 kg
3. Satz: 6 WH mit 45 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Liegestützen

1. Satz: 12 WH mit 90 kg
2. Satz: 10 WH mit 90 kg
3. Satz: 8 WH mit 90 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Radfahren

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

6. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Crosstrainer

Dauer: 60 Min.
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

Oberkörpertraining mit Konzentration auf Schultern, Rücken und den Bauch

1. Joggen

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

2. Radfahr-Crunches

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Sit-Ups

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Liegestützen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Klimmzugmaschine

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Rudern

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

8. Bankdrücken

1. Satz: 17 WH mit 25 kg
2. Satz: 13 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 6 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Frontheben am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 6 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Crosstrainer

Dauer: 60 Min.
Cardiotraining

Heimtraining für Fortgeschrittene

Hypertrophie Trainingsplan

Heimtraining ohne Geräte

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Sommerfigur 2012 – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Sommerfigur 2012 | © Istockphoto.com

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