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Muskelaufbau

Simeon Panda

Trainingsplan starten

Brust

56 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 8 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH
10 WH
8 WH
5 WH
1 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 8 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH
10 WH
8 WH
5 WH
1 WH
Brustmuskel Fliegende am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 6 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Fliegende am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 6 20 WH
16 WH
14 WH
12 WH
10 WH
8 WH

Beine

50 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 8 12 WH
12 WH
13 WH
13 WH
14 WH
14 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

118 Sekunden Satzpausen

 8 20 WH
18 WH
16 WH
14 WH
12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Beinmuskel Schräge Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH

Rücken

59 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

 8 20 WH
18 WH
16 WH
14 WH
12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Rücken Latziehen zur Brust

121 Sekunden Satzpausen

 8 20 WH
18 WH
16 WH
14 WH
12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 7 20 WH
18 WH
16 WH
14 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 6 10 WH
10 WH
8 WH
8 WH
6 WH
6 WH

Schultern

65 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 8 20 WH
18 WH
16 WH
14 WH
12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 8 20 WH
18 WH
16 WH
14 WH
12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 8 20 WH
18 WH
16 WH
14 WH
12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Rücken Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

121 Sekunden Satzpausen

 8 20 WH
18 WH
16 WH
14 WH
12 WH
10 WH
8 WH
6 WH

Arme

64 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Trizeps Enges Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 8 20 WH
18 WH
16 WH
14 WH
12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 8 20 WH
18 WH
16 WH
14 WH
12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

119 Sekunden Satzpausen

 8 20 WH
18 WH
16 WH
14 WH
12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 8 20 WH
18 WH
16 WH
14 WH
12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
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