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Muskelaufbau

Simeon Panda

Trainingsplan starten

Brust

56 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 14 WH
4. Satz 12 WH
5. Satz 10 WH
6. Satz 8 WH
7. Satz 5 WH
8. Satz 1 WH

2. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 14 WH
4. Satz 12 WH
5. Satz 10 WH
6. Satz 8 WH
7. Satz 5 WH
8. Satz 1 WH

3. Fliegende am Kabelzug

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 14 WH
4. Satz 12 WH
5. Satz 10 WH
6. Satz 8 WH

4. Fliegende am Kabelzug

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 14 WH
4. Satz 12 WH
5. Satz 10 WH
6. Satz 8 WH

Beine

50 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

2. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 13 WH
4. Satz 13 WH
5. Satz 14 WH
6. Satz 14 WH
7. Satz 15 WH
8. Satz 15 WH

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

118 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 18 WH
3. Satz 16 WH
4. Satz 14 WH
5. Satz 12 WH
6. Satz 10 WH
7. Satz 8 WH
8. Satz 6 WH

4. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

5. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

Rücken

59 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 18 WH
3. Satz 16 WH
4. Satz 14 WH
5. Satz 12 WH
6. Satz 10 WH
7. Satz 8 WH
8. Satz 6 WH

2. Latziehen zur Brust

Rückenübung

121 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 18 WH
3. Satz 16 WH
4. Satz 14 WH
5. Satz 12 WH
6. Satz 10 WH
7. Satz 8 WH
8. Satz 6 WH

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 18 WH
3. Satz 16 WH
4. Satz 14 WH
5. Satz 12 WH
6. Satz 10 WH
7. Satz 8 WH

4. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH
5. Satz 6 WH
6. Satz 6 WH

Schultern

65 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 18 WH
3. Satz 16 WH
4. Satz 14 WH
5. Satz 12 WH
6. Satz 10 WH
7. Satz 8 WH
8. Satz 6 WH

2. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 18 WH
3. Satz 16 WH
4. Satz 14 WH
5. Satz 12 WH
6. Satz 10 WH
7. Satz 8 WH
8. Satz 6 WH

3. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 18 WH
3. Satz 16 WH
4. Satz 14 WH
5. Satz 12 WH
6. Satz 10 WH
7. Satz 8 WH
8. Satz 6 WH

4. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

Rückenübung

121 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 18 WH
3. Satz 16 WH
4. Satz 14 WH
5. Satz 12 WH
6. Satz 10 WH
7. Satz 8 WH
8. Satz 6 WH

Arme

64 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 18 WH
3. Satz 16 WH
4. Satz 14 WH
5. Satz 12 WH
6. Satz 10 WH
7. Satz 8 WH
8. Satz 6 WH

2. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 18 WH
3. Satz 16 WH
4. Satz 14 WH
5. Satz 12 WH
6. Satz 10 WH
7. Satz 8 WH
8. Satz 6 WH

3. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

119 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 18 WH
3. Satz 16 WH
4. Satz 14 WH
5. Satz 12 WH
6. Satz 10 WH
7. Satz 8 WH
8. Satz 6 WH

4. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 18 WH
3. Satz 16 WH
4. Satz 14 WH
5. Satz 12 WH
6. Satz 10 WH
7. Satz 8 WH
8. Satz 6 WH
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