Muskelaufbau

Sascha Huber

Ganzkörper

75 Min

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Bauchmuskel	Crunch mit angehobenen Beinen 20 Sekunden Satzpausen	3	0:40 min 0:40 min 0:40 min
Bauchmuskel	Sit-Ups mit Oberkörperdrehen 20 Sekunden Satzpausen	3	0:40 min 0:40 min 0:40 min
Beinmuskel	Kniebeugen mit Kurzhanteln 20 Sekunden Satzpausen	3	0:40 min 0:40 min 0:40 min
Beinmuskel	Ausfallschritt mit Kurzhanteln 20 Sekunden Satzpausen	3	0:40 min 0:40 min 0:40 min
Bizeps	Hammercurls mit Kurzhanteln 20 Sekunden Satzpausen	3	0:40 min 0:40 min 0:40 min
Bizeps	Alternierende Bizepscurls Kurzhantel 20 Sekunden Satzpausen	3	0:40 min 0:40 min 0:40 min
Brustmuskel	Fliegende mit Kurzhanteln 20 Sekunden Satzpausen	3	0:40 min 0:40 min 0:40 min
Brustmuskel	Überzüge - Pull-Over Kurzhantel 20 Sekunden Satzpausen	3	0:40 min 0:40 min 0:40 min
Ganzkörper	Unterarmstütz - Planks 20 Sekunden Satzpausen	3	2:00 min 2:30 min 3:00 min
Ganzkörper	Bergsteiger 20 Sekunden Satzpausen	3	0:40 min 1:00 min 0:40 min
Rücken	Rudern - Kurzhantel 20 Sekunden Satzpausen	4	1:00 min 1:00 min 1:00 min 1:00 min
Rücken	Rückenstrecken im Liegen - Superman 20 Sekunden Satzpausen	4	1:30 min 2:00 min 2:30 min 1:30 min
Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln 20 Sekunden Satzpausen	3	0:40 min 0:40 min 0:40 min
Schultermuskel	Frontheben mit einer Kurzhantel 20 Sekunden Satzpausen	3	0:40 min 0:40 min 0:40 min
Trizeps	Trizeps Liegestützen 20 Sekunden Satzpausen	4	0:40 min 0:40 min 0:40 min 0:40 min
Trizeps	French-Press - Stirndrücken 20 Sekunden Satzpausen	3	0:40 min 0:40 min 0:40 min
Unterarm	Handgelenk-Strecken Kurzhantel 20 Sekunden Satzpausen	3	0:40 min 0:40 min 0:40 min
Unterarm	Handbelenk-Beugen Kurzhantel 20 Sekunden Satzpausen	3	0:40 min 0:40 min 0:40 min
Brustmuskel	Liegestützen 20 Sekunden Satzpausen	3	0:40 min 0:40 min 0:40 min
Trizeps	Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel 20 Sekunden Satzpausen	3	0:40 min 0:40 min 0:40 min

Fitholding

5 Min

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Trizeps	Trizeps Liegestützen 20 Sekunden Satzpausen	6	30 WH 30 WH 30 WH 30 WH 30 WH 30 WH
Brustmuskel	Liegestützen 20 Sekunden Satzpausen	4	30 WH 30 WH 30 WH 30 WH
Ganzkörper	Kombi-Liegestütze 25 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 26 WH 20 WH

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