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Muskelaufbau

Sascha Huber

Trainingsplan starten

Ganzkörper

75 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:40 min
2. Satz 0:40 min
3. Satz 0:40 min

2. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:40 min
2. Satz 0:40 min
3. Satz 0:40 min

3. Kniebeugen mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:40 min mit 10 kg
2. Satz 0:40 min mit 10 kg
3. Satz 0:40 min mit 10 kg

4. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:40 min mit 10 kg
2. Satz 0:40 min mit 10 kg
3. Satz 0:40 min mit 10 kg

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:40 min mit 10 kg
2. Satz 0:40 min mit 10 kg
3. Satz 0:40 min mit 10 kg

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:40 min mit 10 kg
2. Satz 0:40 min mit 10 kg
3. Satz 0:40 min mit 10 kg

7. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:40 min mit 6 kg
2. Satz 0:40 min mit 6 kg
3. Satz 0:40 min mit 6 kg

8. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:40 min mit 10 kg
2. Satz 0:40 min mit 10 kg
3. Satz 0:40 min mit 10 kg

9. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz 2:00 min
2. Satz 2:30 min
3. Satz 3:00 min

10. Bergsteiger

Ganzkörperübung

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:40 min
2. Satz 1:00 min
3. Satz 0:40 min

11. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min mit 10 kg
2. Satz 1:00 min mit 10 kg
3. Satz 1:00 min mit 10 kg
4. Satz 1:00 min mit 10 kg

12. Rückenstrecken im Liegen - Superman

Rückenübung

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:30 min
2. Satz 2:00 min
3. Satz 2:30 min
4. Satz 1:30 min

13. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:40 min mit 6 kg
2. Satz 0:40 min mit 6 kg
3. Satz 0:40 min mit 6 kg

14. Frontheben mit einer Kurzhantel

Schultermuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:40 min mit 10 kg
2. Satz 0:40 min mit 10 kg
3. Satz 0:40 min mit 10 kg

15. Trizeps Liegestützen

Trizepsübung

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:40 min
2. Satz 0:40 min
3. Satz 0:40 min
4. Satz 0:40 min

16. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:40 min mit 10 kg
2. Satz 0:40 min mit 10 kg
3. Satz 0:40 min mit 10 kg

17. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

Unterarmübung

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:40 min mit 6 kg
2. Satz 0:40 min mit 6 kg
3. Satz 0:40 min mit 6 kg

18. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Unterarmübung

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:40 min mit 6 kg
2. Satz 0:40 min mit 6 kg
3. Satz 0:40 min mit 6 kg

19. Liegestützen

Brustmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:40 min
2. Satz 0:40 min
3. Satz 0:40 min

20. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:40 min mit 10 kg
2. Satz 0:40 min mit 10 kg
3. Satz 0:40 min mit 10 kg

Fitholding

5 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Trizeps Liegestützen

Trizepsübung

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 30 WH
3. Satz 30 WH
4. Satz 30 WH
5. Satz 30 WH
6. Satz 30 WH

2. Liegestützen

Brustmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 30 WH
3. Satz 30 WH
4. Satz 30 WH

3. Kombi-Liegestütze

Ganzkörperübung

25 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 26 WH
3. Satz 20 WH
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