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Muskelaufbau

Rücken Plus

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Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Sauber statt schwer!

1. Satz 15 WH mit 60 kg
2. Satz 12 WH mit 55 kg
3. Satz 10 WH mit 50 kg

2. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Sauber statt schwer!

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

3. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Sauber statt schwer!

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

4. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Sauber statt schwer!

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Sauber statt schwer!

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

6. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Sauber statt schwer!

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Sauber statt schwer!

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

2. Latziehen zur Brust Untergriff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Sauber statt schwer!

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

3. Klimmzugmaschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Sauber statt schwer!

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

4. Reverse-Flys in Bauchlage

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Sauber statt schwer!

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

5. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Sauber statt schwer!

1. Satz
2. Satz
3. Satz

6. Reverse Crunch

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Sauber statt schwer!

1. Satz
2. Satz
3. Satz

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Sauber statt schwer!

1. Satz
2. Satz
3. Satz

2. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Sauber statt schwer!

1. Satz
2. Satz
3. Satz

3. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Sauber statt schwer!

1. Satz
2. Satz
3. Satz

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Sauber statt schwer!

1. Satz
2. Satz
3. Satz

5. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Sauber statt schwer!

1. Satz
2. Satz
3. Satz

6. Good-Mornings

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Sauber statt schwer!

1. Satz
2. Satz
3. Satz
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