Muskelaufbau

Rücken / Brust Split

4 Tage / Woche
Jede Muskelgruppe wird 2 mal in
der Woche aktiviert

6 Wochen, 6x pro Woche

Muskelaufbau

Fortgeschrittener

Männer, Frauen

Bank

Kurzhanteln

Langhantel

SZ-Stange

Trainings-Maschinen

Trainingstage

Rücken Beine Trizeps

20 - 30 min

Dauer

20 Min.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Langhantelrudern, vorgebeugt 120 Sekunden Satzpausen Pyramide	3	12 WH 10 WH 8 WH
Rücken	Kreuzheben 120 Sekunden Satzpausen Pyramide	3	12 WH 10 WH 8 WH
Rücken	Hyperextensions 120 Sekunden Satzpausen 3 mal min. 12	3	12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Rudern - Maschine 120 Sekunden Satzpausen Rudern am Hantelgestell liegend	3	12 WH 12 WH 12 WH
Trizeps	Dips an der Bank - Arnold-Dips 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Frontale Kniebeugen 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Beinmuskel	Wadenheben im Stehen - Langhantel 120 Sekunden Satzpausen Pyramide	3	12 WH 10 WH 8 WH
Trizeps	French-Press - Stirndrücken 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Rücken	Schulterheben mit Langhantel - Shrugs 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH

Trainingstage

Brust Schultern Bauch Bizeps

20 - 30 min

Dauer

20 Min.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Bankdrücken 120 Sekunden Satzpausen Pyramide	3	12 WH 10 WH 8 WH
Bauchmuskel	Beinheben am Boden liegend 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bauchmuskel	Crunch mit angehobenen Beinen 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bauchmuskel	Oberkörperdrehen 120 Sekunden Satzpausen Schräg mit Rahmen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Schultermuskel	Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel 120 Sekunden Satzpausen Pyramide	3	12 WH 10 WH 8 WH
Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Bizeps	Alternierende Bizepscurls Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bizeps	Scott Curls - SZ-Stange 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 10 WH