Fitness Startseite » Fitnesstraining » Trainingspläne » Muskelaufbau » Rücken / Brust Split

Muskelaufbau

Rücken / Brust Split

4 Tage / Woche
Jede Muskelgruppe wird 2 mal in
der Woche aktiviert

6 Wochen, 6 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener Männer, Frauen
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

trainingsplan Rücken / Brust Split

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

Rücken Beine Trizeps

1. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Pyramide

2. Kreuzheben

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Pyramide

3. Hyperextensions

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3 mal min. 12

4. Rudern - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Rudern am Hantelgestell liegend

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Frontale Kniebeugen

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Pyramide

8. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Crosstrainer

Dauer: 20 Min.
Cardiotraining

20 - 30 min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

Brust Schultern Bauch Bizeps

1. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Pyramide

2. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Oberkörperdrehen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Schräg mit Rahmen

5. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Pyramide

6. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Crosstrainer

Dauer: 20 Min.
Cardiotraining

20 - 30 min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

Ruhephase Muskulatur nur leichter Cardioblock

1. Joggen

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

30 - 40 min Laufband

3er-Split Trainingsplan

Hypertrophie Trainingsplan

Anfänger Trainingsplan

Keine Kommentare vorhanden.

Melde dich hier an, um einen Kommentar zu hinterlassen.

Rücken / Brust Split – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Rücken / Brust Split | © Istockphoto.com

Plan drucken

Details

Kopiert von: 0
Benutzer-Bewertung:

0.0

Inhalt melden

Anzeige

WIKIFIT APP

Jetzt bei Google Play

MEIN FITNESSTRAINING

Melde dich kostenlos an und nutze folgende Funktionen für dein persönliches Fitnesstraining:

  • Trainingsziele festlegen (z.B. Erhöhung der Muskelkraft) und verfolgen
  • Wähle aus professionellen Trainingsplänen
  • Trainingstagebuch
  • Fitness-Wettbewerbe

Trainingstatus

Kalorien verbrannt 0 kcal
Kilometer gelaufen 0 m

ANZEIGE

FITNESSÜBUNGEN

Rudern am Seilzug, enger Griff

Die Muskelbeanspruchung von Rudern am Seilzug konzentriert sich auf das Mehr

FITNESS CHALLENGES

Verliere 5% Körperfett

Messe dich in diesem Fitness Herausforderungen mit weiteren Community-Mitgliedern.

FITNESS BLOG

Hafermilch: Eine gesunde Alternative?

In den letzten Jahren hat Hafermilch als pflanzliche Alternative zu Kuhmilch an Popularität gewonnen. Diese wachsende Beliebtheit beruht nicht nur...

ANZEIGE