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Muskelaufbau

Rücken / Brust Split

4 Tage / Woche
Jede Muskelgruppe wird 2 mal in
der Woche aktiviert

6 Wochen, 6x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen
Bank Kurzhanteln Langhantel SZ-Stange Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Split 1

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Rücken Beine Trizeps

1. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Pyramide

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 8 WH

2. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Pyramide

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 8 WH mit 20 kg

3. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3 mal min. 12

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

4. Rudern - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Rudern am Hantelgestell liegend

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

6. Frontale Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH mit 20 kg

7. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Pyramide

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH mit 20 kg

8. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 8 WH

9. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg

10. Crosstrainer

Cardiotraining

20 - 30 min

Dauer20 Min.

Split 2

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Brust Schultern Bauch Bizeps

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Pyramide

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 25 kg
3. Satz 8 WH mit 30 kg

2. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

3. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

4. Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Schräg mit Rahmen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

5. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Pyramide

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH mit 10 kg

6. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 8 WH mit 10 kg

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg

8. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH mit 20 kg

9. Crosstrainer

Cardiotraining

20 - 30 min

Dauer20 Min.

Cardio

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Ruhephase Muskulatur nur leichter Cardioblock

1. Joggen

Cardiotraining

30 - 40 min Laufband

Dauer30 Min.
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