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Muskelaufbau

Rezas Scheiß

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trainingsplan Rezas Scheiß

17 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 55 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 36 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 44 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 28 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Kabelcurls (hoher Block)

1. Satz: 16 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
15 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben

1. Satz: 10 WH mit 70 kg
2. Satz: 8 WH mit 80 kg
3. Satz: 6 WH mit 90 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Klimmzugmaschine

1. Satz: 12 WH mit 65 kg
2. Satz: 10 WH mit 65 kg
3. Satz: 8 WH mit 70 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Dips

1. Satz: 12 WH mit 70 kg
2. Satz: 15 WH mit 75 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 8 WH mit 50 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
20 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH mit 70 kg
2. Satz: 8 WH mit 75 kg
3. Satz: 6 WH mit 80 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 130 kg
2. Satz: 10 WH mit 140 kg
3. Satz: 8 WH mit 150 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 28 kg
2. Satz: 10 WH mit 36 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Frontheben - Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Gerät

1. Satz: 20 WH mit 45 kg
2. Satz: 18 WH mit 55 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Knieheben

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Heimtraining ohne Geräte

Heimtraining für Fortgeschrittene

HIT-Superslow

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Rezas Scheiß – Muskelaufbau Trainingsplan für

Rezas Scheiß | © Istockphoto.com

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