Muskelaufbau
Push&Pull
Push
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Brust + Trizeps + Schultern
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
|
2 |
|
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
2 |
|
| Brustmuskel |
Dips
|
2 |
|
120 Sekunden SatzpausenPull
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Rücken + Bizeps + Nacken
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Reverse-Flys in Bauchlage
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
2 |
|
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
2 |
|
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