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Muskelaufbau

Push&Pull

Trainingsplan starten

Push

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Brust + Trizeps + Schultern

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 55 kg
2. Satz 10 WH mit 55 kg
3. Satz 8 WH mit 60 kg

2. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 55 kg
2. Satz 10 WH mit 60 kg
3. Satz 8 WH mit 65 kg

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 14 kg
2. Satz 10 WH mit 16 kg
3. Satz 8 WH mit 18 kg

4. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 6 kg
2. Satz mit 6 kg
3. Satz mit 6 kg

5. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 8 WH mit 20 kg

6. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 25 kg
2. Satz 10 WH mit 25 kg
3. Satz 8 WH mit 30 kg

7. Kickbacks am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 10 kg
2. Satz

8. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz

9. Dips

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz

Pull

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Rücken + Bizeps + Nacken

1. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg
3. Satz 8 WH mit 55 kg

2. Reverse-Flys in Bauchlage

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 55 kg
2. Satz 12 WH mit 55 kg

3. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 45 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg
3. Satz 8 WH mit 55 kg

4. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 8 WH mit 20 kg

5. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz mit 20 kg

6. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 22 kg
3. Satz 8 WH mit 24 kg

7. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 22 kg
3. Satz 8 WH mit 24 kg

8. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 4 kg
2. Satz 12 WH mit 4 kg

9. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
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