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Muskelaufbau

Push-Pull-Leg

Trainingsplan starten

trainingsplan Push-Pull-Leg

20 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 12 WH mit 24 kg
2. Satz: 10 WH mit 24 kg
3. Satz: 8 WH mit 24 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 29 kg
2. Satz: 10 WH mit 34 kg
3. Satz: 10 WH mit 34 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 16 WH mit 11 kg
2. Satz: 12 WH mit 11 kg
3. Satz: 10 WH mit 11 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Trizeps Liegestützen

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 10 WH mit 24 kg
2. Satz: 6 WH mit 29 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 14 WH mit 16 kg
2. Satz: 10 WH mit 17 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 17 kg
2. Satz: 10 WH mit 18 kg
3. Satz: 8 WH mit 18 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
20 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 31 kg
2. Satz: 10 WH mit 32 kg
3. Satz: 8 WH mit 32 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH mit 24 kg
2. Satz: 12 WH mit 24 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 12 WH mit 12 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Kreuzheben

1. Satz: 12 WH mit 31 kg
2. Satz: 10 WH mit 36 kg
3. Satz: 8 WH mit 36 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 16 kg
2. Satz: 10 WH mit 16 kg
3. Satz: 8 WH mit 16 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH mit 16 kg
2. Satz: 10 WH mit 16 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
10 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Frontale Kniebeugen

1. Satz: 12 WH mit 26 kg
2. Satz: 12 WH mit 26 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

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Push-Pull-Leg – Muskelaufbau Trainingsplan für

Push-Pull-Leg | © Istockphoto.com

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