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Muskelaufbau

Push-Pull-Leg

Trainingsplan starten

Push Day

20 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 24 kg
2. Satz 10 WH mit 24 kg
3. Satz 8 WH mit 24 kg

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 29 kg
2. Satz 10 WH mit 34 kg
3. Satz 10 WH mit 34 kg

3. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 11 kg
2. Satz 12 WH mit 11 kg
3. Satz 10 WH mit 11 kg

4. Trizeps Liegestützen

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

5. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 24 kg
2. Satz 6 WH mit 29 kg

6. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

7. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH mit 16 kg
2. Satz 10 WH mit 17 kg

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 17 kg
2. Satz 10 WH mit 18 kg
3. Satz 8 WH mit 18 kg

Pull Day

20 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 31 kg
2. Satz 10 WH mit 32 kg
3. Satz 8 WH mit 32 kg

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 24 kg
2. Satz 12 WH mit 24 kg

3. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 12 kg
2. Satz 12 WH mit 12 kg

4. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 31 kg
2. Satz 10 WH mit 36 kg
3. Satz 8 WH mit 36 kg

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 16 kg
2. Satz 10 WH mit 16 kg
3. Satz 8 WH mit 16 kg

6. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 16 kg
2. Satz 10 WH mit 16 kg

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 5 kg
2. Satz 10 WH mit 5 kg

8. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH

Leg Day

10 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Frontale Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 26 kg
2. Satz 12 WH mit 26 kg

2. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 5 kg
2. Satz 12 WH mit 5 kg

3. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 5 kg
2. Satz 12 WH mit 5 kg

4. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH
2. Satz 12 WH

5. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
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