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Muskelaufbau

Push + Pull

Trainingsplan starten

trainingsplan Push + Pull

57 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Liegestützen

1. Satz: 10 WH mit 62 kg
2. Satz: 8 WH mit 62 kg
3. Satz: 6 WH mit 62 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Crunch - Gerät

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 3 kg
2. Satz: 12 WH mit 3 kg
3. Satz: 12 WH mit 3 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Frontheben am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 2 kg
2. Satz: 12 WH mit 2 kg
3. Satz: 12 WH mit 2 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 2 kg
2. Satz: 12 WH mit 2 kg
3. Satz: 12 WH mit 2 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Bankdrücken

1. Satz: 13 WH mit 35 kg
2. Satz: 13 WH mit 35 kg
3. Satz: 13 WH mit 35 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Kickbacks am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 13 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. French-Press Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Sit-Ups

1. Satz: 20 WH mit 40 kg
2. Satz: 20 WH mit 40 kg
3. Satz: 20 WH mit 40 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 16 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
62 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Latziehen zur Brust

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
3. Satz: 12 WH mit 35 kg
4. Satz: 12 WH mit 35 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Ausfallschritt, ohne Gewichte

1. Satz: 15 WH mit 50 kg
2. Satz: 15 WH mit 50 kg
3. Satz: 15 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz: 13 WH mit 40 kg
2. Satz: 13 WH mit 40 kg
3. Satz: 13 WH mit 40 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Bizepscurl langer Kopf

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Hammercurls am Gerät

1. Satz: 13 WH mit 12 kg
2. Satz: 13 WH mit 12 kg
3. Satz: 13 WH mit 12 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Rudern - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Rudern am Seilzug, breiter Griff

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
3. Satz: 12 WH mit 35 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen
15 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Stepper / Treppensteigen

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

Heimtraining ohne Geräte

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Heimtraining für Fortgeschrittene

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Push + Pull – Muskelaufbau Trainingsplan für

Push + Pull | © Istockphoto.com

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