Muskelaufbau
Push & Pull
Pull
18 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
|
3 |
20 WH 16 WH 20 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
5 WH 5 WH 6 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Überzüge am Seilzug
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
Push
20 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
1 |
12 WH |
Schulter
14 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
1 |
12 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
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