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Muskelaufbau

Pull/Push/Beine

Trainingsplan starten

Workout 1

21 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzüge

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Latziehen zur Brust

44 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Rudern - Maschine

45 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

45 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

45 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel zum Kopf ziehe

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

45 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

46 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

45 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Bizeps Hantelscheibe

40 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH

Push

18 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

45 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

45 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Fliegende - Maschine

30 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

35 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

40 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Dips

31 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

35 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

29 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

44 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

31 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Frontheben mit einer Kurzhantel

31 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
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