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Muskelaufbau

Plan ab Dezember 2013

Trainingsplan starten

trainingsplan Plan ab Dezember 2013

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Joggen

Dauer: 40 Min.
Entfernung: 6 km
Cardiotraining

2. Sit-Ups

1. Satz: 20 WH mit 84 kg
2. Satz: 20 WH mit 84 kg
3. Satz: 20 WH mit 84 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Hyperextensions

1. Satz: 15 WH mit 84 kg
2. Satz: 15 WH mit 84 kg
3. Satz: 15 WH mit 84 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Side-Crunch-Bank

1. Satz: 12 WH mit 84 kg
2. Satz: 12 WH mit 84 kg
3. Satz: 12 WH mit 84 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 12 WH mit 75 kg
2. Satz: 12 WH mit 75 kg
3. Satz: 12 WH mit 75 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 12 WH mit 75 kg
2. Satz: 12 WH mit 75 kg
3. Satz: 12 WH mit 75 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 133 kg
2. Satz: 12 WH mit 133 kg
3. Satz: 12 WH mit 133 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 25 WH mit 84 kg
2. Satz: 25 WH mit 84 kg
3. Satz: 25 WH mit 84 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 45 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Joggen

Dauer: 40 Min.
Entfernung: 6 km
Cardiotraining

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 12 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
3. Satz: 12 WH mit 35 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 12 WH mit 45 kg
3. Satz: 12 WH mit 45 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Hammercurls am Gerät

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 12 WH mit 65 kg
2. Satz: 12 WH mit 65 kg
3. Satz: 12 WH mit 65 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 12 WH mit 45 kg
3. Satz: 12 WH mit 45 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Langhantelcurls

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Schrägbankdrücken - Multipresse

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Anfänger Trainingsplan

Heimtraining ohne Geräte

3er-Split Trainingsplan

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Plan ab Dezember 2013 – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Plan ab Dezember 2013 | © Istockphoto.com

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