Muskelaufbau
PITT '09
Tag 1 : Brust und Rücken
12 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Umsetzen und Drücken
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
|
1 |
12 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
1 |
12 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
1 |
12 WH |
| Rücken | Rudern - Kurzhantel | 1 |
12 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
2 |
25 WH 25 WH |
Tag 2 : Beine
10 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Umsetzen und Drücken
|
1 |
12 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
1 |
12 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
1 |
12 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
|
1 |
12 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
2 |
25 WH 25 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
1 |
12 WH |
Tag 3 : Schultern und Arme
15 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Umsetzen und Drücken
|
1 |
12 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
1 |
12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
1 |
12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
1 |
12 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
1 |
12 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
2 |
25 WH 25 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
1 |
12 WH |
| Trizeps |
French-Press Langhantel
|
1 |
12 WH |
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