Muskelaufbau
Personal
Brust, Bizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
120 Sekunden SatzpausenBeine, Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
20 WH 25 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
Rücken, Nacken, Schultern
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben - Langhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
Bauch, U-Rücken
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
Cardio
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 120 Min. |
| Dauer | 120 Min. |
| Entfernung | 20 km |
| Dauer | 60 Min. |
| Entfernung | 2 km |
Kommentare
Keine Kommentare vorhanden.
Melde dich an, um einen Kommentar zu hinterlassen.