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Muskelaufbau

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TE-1A

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

-

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

-

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

Bank sitzen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

Seitlich/Vorne je 2 Sätze

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

Am Tisch

4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

2mal gerade 2mal schräg

4



TE-2A

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Nicht mit den armen heben sondern mit den schulterblätter

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

Po hinten,Brust raus,Kopf nach oben

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Rücken Kreuzheben mit gestreckten Beinen

120 Sekunden Satzpausen

Beine leicht angewinkelt

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

Vorrichtung bauen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

10L / 10R

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

2mal gerade 2mal schräg

 4



TE-1B

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Liegestützen

120 Sekunden Satzpausen

3mal normal 2mal vom Sofa

 5 15 WH
15 WH
15 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

Mit KH

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

120 Sekunden Satzpausen

Stuhl leicht schräg

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

LH

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

je satz 2x15

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

2mal gerade 2mal schräg

 4



TE-2B

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

KH

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

Mit dem Po so weit wie möglich runter

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

Nicht mit den armen heben sondern mit den schulterblätter

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

mit den rücken heben

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Langhantelcurls

120 Sekunden Satzpausen

Weniger WH´s mehr gewicht. max 12

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

2mal gerade 2mal schräg

 4



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