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Muskelaufbau

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Trainingsplan starten

TE-1A

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

-

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

2. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

-

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Bank sitzen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

4. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Seitlich/Vorne je 2 Sätze

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Am Tisch

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

6. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2mal gerade 2mal schräg

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

TE-2A

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Po hinten,Brust raus,Kopf nach oben

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

3. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Beine leicht angewinkelt

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

4. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Vorrichtung bauen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

5.

Cardiotraining

Nicht mit den armen heben sondern mit den schulterblätter

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10L / 10R

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

6. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2mal gerade 2mal schräg

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

TE-1B

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3mal normal 2mal vom Sofa

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 10 WH

2. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Mit KH

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

3. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Stuhl leicht schräg

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

5. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

LH

1. Satz 15 WH mit 30 kg
2. Satz 15 WH mit 30 kg
3. Satz 15 WH mit 30 kg

5. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

je satz 2x15

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

6. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2mal gerade 2mal schräg

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

TE-2B

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

KH

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

2. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Mit dem Po so weit wie möglich runter

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Nicht mit den armen heben sondern mit den schulterblätter

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

4. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

mit den rücken heben

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

5. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Weniger WH´s mehr gewicht. max 12

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

6. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2mal gerade 2mal schräg

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz
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