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Muskelaufbau

Ok/Uk Split

Trainingsplan starten

trainingsplan Ok/Uk Split

47 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 8 WH mit 75 kg
2. Satz: 8 WH mit 75 kg
3. Satz: 8 WH mit 75 kg
4. Satz: 8 WH mit 75 kg
Brustmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

2. Rudern - Maschine

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Rückenübung

179 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 15 WH mit 28 kg
2. Satz: 15 WH
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

6. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Langhantelcurls

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

10. Latziehen zur Brust Untergriff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 15 WH mit 25 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
51 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 8 WH mit 75 kg
2. Satz: 8 WH mit 75 kg
3. Satz: 8 WH mit 75 kg
4. Satz: 8 WH mit 75 kg
Brustmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

2. Rudern - Maschine

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Rückenübung

180 Sekunden Satzpausen

3. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Trizepsübung

89 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Trizepsübung

91 Sekunden Satzpausen

7. Langhantelcurls

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bizepsübung

91 Sekunden Satzpausen
58 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Kniebeugen

1. Satz: 8 WH mit 75 kg
2. Satz: 8 WH mit 85 kg
3. Satz: 8 WH mit 75 kg
4. Satz: 8 WH mit 75 kg
Beinmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

2. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Rückenübung

179 Sekunden Satzpausen

3. Beinpresse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

178 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

119 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Gerät

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Anfänger Trainingsplan

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

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Ok/Uk Split – Muskelaufbau Trainingsplan für

Ok/Uk Split | © Istockphoto.com

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