Muskelaufbau
Oberkörper Zili
Bizeps und Brust
32 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
3 |
0:30 min |
Trizeps und Rücken
37 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Reverse-Flys in Bauchlage
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
Schultern und Beine
42 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Frontale Kniebeugen
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
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