Muskelaufbau
Oberkörperdefinition
Dieser Trainingsplan ist nur für Leute die beispielsweise Fußball spielen und so kein Beintraining benötigen.
5 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Oberkörperdefinition
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
120 Sekunden SatzpausenOberkörperdefinition
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
4 |
15 WH 15 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
4 |
15 WH 12 WH 12 WH 15 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
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