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Muskelaufbau

Oberkörper

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trainingsplan Oberkörper

84 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 18 kg
2. Satz: 10 WH mit 18 kg
3. Satz: 10 WH mit 18 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 23 kg
2. Satz: 10 WH mit 23 kg
3. Satz: 10 WH mit 23 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 10 WH mit 18 kg
2. Satz: 10 WH mit 18 kg
3. Satz: 10 WH mit 18 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 8 WH mit 8 kg
2. Satz: 8 WH mit 8 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 16 kg
2. Satz: 10 WH mit 16 kg
3. Satz: 10 WH mit 16 kg
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Handgelenk-Beugen hinter dem Körper

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 11 kg
2. Satz: 10 WH mit 11 kg
3. Satz: 10 WH mit 11 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 11 kg
2. Satz: 10 WH mit 11 kg
3. Satz: 10 WH mit 11 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 7 kg
2. Satz: 10 WH mit 7 kg
3. Satz: 10 WH mit 7 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 18 kg
2. Satz: 10 WH mit 18 kg
3. Satz: 10 WH mit 18 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 55 kg
2. Satz: 10 WH mit 55 kg
3. Satz: 10 WH mit 55 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Umsetzen und Drücken

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Rudern - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 120 kg
2. Satz: 10 WH mit 120 kg
3. Satz: 10 WH mit 120 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

15. Latziehen zur Brust

1. Satz: 8 WH mit 60 kg
2. Satz: 8 WH mit 60 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

16. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 10 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

17. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

18. Fliegende - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 100 kg
2. Satz: 10 WH mit 100 kg
3. Satz: 10 WH mit 100 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

19. Dips

1. Satz: 10 WH mit 12 kg
2. Satz: 10 WH mit 12 kg
3. Satz: 10 WH mit 12 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

20. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 55 kg
2. Satz: 10 WH mit 55 kg
3. Satz: 10 WH mit 55 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

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Oberkörper – Muskelaufbau Trainingsplan für

Oberkörper | © Istockphoto.com

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