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Muskelaufbau

Nr.1

Trainingsplan starten

trainingsplan Nr.1

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Schädelzertrümmerer

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Gerät

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 100 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Klimmzüge

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 100 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Maschine

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Hyperextensions

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 100 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Crunch - Gerät

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 100 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3.

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Cardiotraining

4. Kniebeugen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Beinstrecken

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7.

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Cardiotraining

8. Crunch - Gerät

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 100 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Anfänger Trainingsplan

German Volume Training - GVT Trainingsplan

HIT-Superslow

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Nr.1 – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Nr.1 | © Istockphoto.com

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