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Muskelaufbau

no. 1

Trainingsplan starten

trainingsplan no. 1

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Crosstrainer

Dauer: 25 Min.
Cardiotraining

2. Beinpresse

1. Satz: 15 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 120 kg
3. Satz: 12 WH mit 140 kg
4. Satz: 12 WH mit 160 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Hyperextensions

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
3. Satz: 12 WH mit 35 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 65 kg
2. Satz: 12 WH mit 65 kg
3. Satz: 12 WH mit 70 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Rudern - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 12 WH mit 60 kg
3. Satz: 12 WH mit 70 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Crosstrainer

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

obere brust und schulter

3. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Crunch - Gerät

1. Satz: 15 WH mit 45 kg
2. Satz: 15 WH mit 45 kg
3. Satz: 15 WH mit 50 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Oberkörperdrehen

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 15 WH mit 25 kg
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Frontheben am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Heimtraining für Fortgeschrittene

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

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no. 1 – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

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