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Muskelaufbau

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Brust Trizeps

23 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Schrägbankdrücken

45 Sekunden Satzpausen

 10 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

45 Sekunden Satzpausen

 10 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

45 Sekunden Satzpausen

 10 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH

Rücken o Bizeps

23 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzüge

45 Sekunden Satzpausen

 8 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Rücken T-Hantel Rudern enger Griff

45 Sekunden Satzpausen

 8 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Langhantelcurls

45 Sekunden Satzpausen

 10 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

45 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH

Schulter Bauch

21 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Arnold Presse

45 Sekunden Satzpausen

 8 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

45 Sekunden Satzpausen

 8 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

45 Sekunden Satzpausen

 8 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

45 Sekunden Satzpausen

 8 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

45 Sekunden Satzpausen

 6 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

45 Sekunden Satzpausen

 5 25 WH
25 WH
25 WH
25 WH
25 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

45 Sekunden Satzpausen

 4 25 WH
25 WH
25 WH
25 WH
Bauchmuskel Knieheben

45 Sekunden Satzpausen

 5 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Knieheben

45 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Oberkörperdrehen

45 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Side-Crunch-Bank

60 Sekunden Satzpausen

 5 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
20 WH

Beine Rücken u

26 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

45 Sekunden Satzpausen

 10 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

45 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

45 Sekunden Satzpausen

 6 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

45 Sekunden Satzpausen

 8 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Hyperextensions

45 Sekunden Satzpausen

 10 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
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