Muskelaufbau
Muskeln
Muskelaufbau
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
1 |
10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
1 |
15 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht
|
1 |
10 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
1 |
10 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
|
1 |
10 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
danach Pause |
1 |
15 WH |
| Beinmuskel |
Beckenlift - Beckenheben am Boden
|
1 |
15 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
1 |
15 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
1 |
10 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
dann PAUSE |
1 |
5 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
1 |
10 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
1 |
15 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
1 |
15 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
1 |
10 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
Dann PAUSE |
1 |
10 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
1 |
10 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
Dann Pause |
1 |
10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
1 |
|
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
1 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
1 |
|
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
1 |
|
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
|
1 |
|
120 Sekunden Satzpausen
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