Muskelaufbau
Muskeln
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
7 |
|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
7 |
|
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
4 |
|
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
4 |
|
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
4 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
4 |
|
120 Sekunden SatzpausenTrainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
4 Sätze Beidarmig 4 Sätze Delta 4 Sätze Normal |
12 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
4 Sätze Weit 4 Sätze Seitlich |
8 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
7 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
6 |
8 WH 8 WH 8 WH 20 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
|
4 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
4 |
|
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
4 |
|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
|
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