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Muskelaufbau

Muskeln

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trainingsplan Muskeln

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

1. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
5. Satz:
6. Satz:
7. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
5. Satz:
6. Satz:
7. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Butterfly Übung

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. French-Press - Stirndrücken

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

1. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 12 WH mit 42 kg
6. Satz: 12 WH mit 42 kg
7. Satz: 12 WH mit 42 kg
8. Satz: 12 WH mit 42 kg
9. Satz: 10 WH mit 42 kg
10. Satz: 10 WH mit 42 kg
11. Satz: 10 WH mit 42 kg
12. Satz: 10 WH mit 42 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4 Sätze Beidarmig 4 Sätze Delta 4 Sätze Normal

2. Klimmzüge

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 10 WH
6. Satz: 10 WH
7. Satz: 10 WH
8. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4 Sätze Weit 4 Sätze Seitlich

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 20 WH mit 50 kg
2. Satz: 20 WH mit 50 kg
3. Satz: 20 WH mit 50 kg
4. Satz: 20 WH mit 50 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Hyperextensions

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH mit 5 kg
3. Satz: 15 WH mit 5 kg
4. Satz: 15 WH mit 5 kg
5. Satz: 15 WH mit 5 kg
6. Satz: 15 WH mit 5 kg
7. Satz: 15 WH mit 5 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH mit 37 kg
2. Satz: 10 WH mit 37 kg
3. Satz: 10 WH mit 37 kg
4. Satz: 8 WH mit 37 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH mit 37 kg
2. Satz: 10 WH mit 37 kg
3. Satz: 10 WH mit 37 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Langhantelcurls

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 13 kg
2. Satz: 10 WH mit 13 kg
3. Satz: 10 WH mit 13 kg
4. Satz: 8 WH mit 13 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 13 kg
2. Satz: 8 WH mit 13 kg
3. Satz: 8 WH mit 13 kg
4. Satz: 20 WH mit 8 kg
5. Satz: 15 WH mit 8 kg
6. Satz: 15 WH mit 8 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Klimmzüge im Untergriff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

1. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

HIT-Superslow

Hypertrophie Trainingsplan

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

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Muskeln – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Muskeln | © Istockphoto.com

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