Muskelaufbau

120 Sekunden Satzpausen

12 WH

2. Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

10 WH

3. Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

8 WH

4. Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

6 WH

5. Schrägbankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

12 WH

6. Schrägbankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

10 WH

7. Schrägbankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

8 WH

8. Schrägbankdrücken

9. Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

6 WH

10. Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

10 WH

11. Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

8 WH

12. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

8 WH

13. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

8 WH

14. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

8 WH

15. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

120 Sekunden Satzpausen

8 WH

16. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

120 Sekunden Satzpausen

10 WH

17. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

120 Sekunden Satzpausen

8 WH

18. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

120 Sekunden Satzpausen

8 WH

19. Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

6 WH

20. Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

10 WH

21. Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

8 WH

22. Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

8 WH

23. Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

6 WH

24. Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

8 WH

25. Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

8 WH

26. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

6 WH

27. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

10 WH

28. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

8 WH

29. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

8 WH

30. Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

6 WH

31. Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

10 WH

32. Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

8 WH

120 Sekunden Satzpausen

6 WH

33. Schädelzertrümmerer

120 Sekunden Satzpausen

10 WH

34. Schädelzertrümmerer

120 Sekunden Satzpausen

8 WH

35. Schädelzertrümmerer

120 Sekunden Satzpausen

6 WH

Rücken, Bizeps, Bauch

Empfohlene Trainingstage

1. Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

12 WH

2. Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

10 WH

3. Latziehen zur Brust

4. Latziehen - enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

8 WH

5. Latziehen - enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

12 WH

6. Latziehen - enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

10 WH

120 Sekunden Satzpausen

8 WH

7. Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

10 WH

8. Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

8 WH

9. Rudern - Kurzhantel

10. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

6 WH

11. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

10 WH

12. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

8 WH

120 Sekunden Satzpausen

6 WH

13. Langhantelcurls

120 Sekunden Satzpausen

10 WH

14. Langhantelcurls

120 Sekunden Satzpausen

8 WH

15. Langhantelcurls

120 Sekunden Satzpausen

8 WH

16. Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

10 WH

17. Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

8 WH

18. Konzentrationscurls

19. Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

8 WH

20. Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

10 WH

21. Crunch mit angehobenen Beinen

120 Sekunden Satzpausen

8 WH

22. Crunch mit angehobenen Beinen

120 Sekunden Satzpausen

25 WH

23. Crunch mit angehobenen Beinen

120 Sekunden Satzpausen

25 WH

24. Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

25 WH

25. Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

25 WH

26. Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

25 WH