Muskelaufbau
Muskelaufbau 2
Push
60 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
5x5 |
5 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
3x12 |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
2x12-15 |
3 |
16 WH 16 WH 21 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
3 |
15 WH 15 WH 21 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Langhantel über Kopf
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
4x12 |
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
4x6 |
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
4x12 sitzend |
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
Pull
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
(5x5) |
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
4x10 |
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
4x4-6 |
4 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
4 |
7 WH 7 WH 7 WH 7 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
2x6-8 |
2 |
8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
2x6-8 |
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
1x21 |
1 |
21 WH |
Rest
35 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
5x5 |
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Beinmuskel |
Frontale Kniebeugen
3x10 |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
1 |
|
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