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Muskelaufbau

Muskelaufbau 2

Trainingsplan starten

Push

60 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5x5

1. Satz 8 WH mit 53 kg
2. Satz 8 WH mit 53 kg
3. Satz 8 WH mit 53 kg
4. Satz 8 WH mit 53 kg
5. Satz 8 WH mit 53 kg

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3x12

1. Satz 12 WH mit 45 kg
2. Satz 12 WH mit 45 kg
3. Satz 12 WH mit 45 kg

3. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2x12-15

1. Satz 16 WH mit 10 kg
2. Satz 16 WH mit 10 kg
3. Satz 21 WH mit 10 kg

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 16 kg
2. Satz 15 WH mit 16 kg
3. Satz 21 WH mit 16 kg

5. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 17 kg
2. Satz 10 WH mit 17 kg
3. Satz 10 WH mit 17 kg
4. Satz 10 WH mit 17 kg

6. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 16 kg
2. Satz 15 WH mit 16 kg
3. Satz 15 WH mit 16 kg

7. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4x12

1. Satz 15 WH mit 84 kg
2. Satz 15 WH mit 84 kg
3. Satz 15 WH mit 84 kg
4. Satz 15 WH mit 84 kg

8. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4x6

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg
4. Satz 10 WH mit 30 kg

9. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4x12 sitzend

1. Satz 15 WH mit 6 kg
2. Satz 15 WH mit 6 kg
3. Satz 15 WH mit 6 kg
4. Satz 15 WH mit 6 kg

Pull

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

(5x5)

1. Satz 10 WH mit 51 kg
2. Satz 10 WH mit 51 kg
3. Satz 10 WH mit 51 kg
4. Satz 10 WH mit 51 kg
5. Satz 10 WH mit 51 kg

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4x10

1. Satz 15 WH mit 51 kg
2. Satz 15 WH mit 51 kg
3. Satz 15 WH mit 51 kg
4. Satz 15 WH mit 51 kg

3. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4x4-6

1. Satz 6 WH mit 30 kg
2. Satz 6 WH mit 30 kg
3. Satz 6 WH mit 30 kg
4. Satz 6 WH mit 30 kg

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH mit 12 kg
2. Satz 7 WH mit 12 kg
3. Satz 7 WH mit 12 kg
4. Satz 7 WH mit 12 kg

5. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2x6-8

1. Satz 8 WH mit 12 kg
2. Satz 8 WH mit 12 kg

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2x6-8

1. Satz 8 WH mit 14 kg
2. Satz 8 WH mit 14 kg
3. Satz 8 WH mit 14 kg

7. Bizeps-Curls 21er

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1x21

21 WH mit 20 kg

Rest

35 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5x5

1. Satz 5 WH mit 40 kg
2. Satz 5 WH mit 40 kg
3. Satz 5 WH mit 40 kg
4. Satz 5 WH mit 40 kg
5. Satz 5 WH mit 40 kg

2. Frontale Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3x10

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg

3. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

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