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Muskelaufbau

Muskelaufbau 2

Trainingsplan starten

trainingsplan Muskelaufbau 2

60 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 8 WH mit 53 kg
2. Satz: 8 WH mit 53 kg
3. Satz: 8 WH mit 53 kg
4. Satz: 8 WH mit 53 kg
5. Satz: 8 WH mit 53 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5x5

2. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 12 WH mit 45 kg
3. Satz: 12 WH mit 45 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3x12

3. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH mit 10 kg
2. Satz: 16 WH mit 10 kg
3. Satz: 21 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2x12-15

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 16 kg
2. Satz: 15 WH mit 16 kg
3. Satz: 21 WH mit 16 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

1. Satz: 10 WH mit 17 kg
2. Satz: 10 WH mit 17 kg
3. Satz: 10 WH mit 17 kg
4. Satz: 10 WH mit 17 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 16 kg
2. Satz: 15 WH mit 16 kg
3. Satz: 15 WH mit 16 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 15 WH mit 84 kg
2. Satz: 15 WH mit 84 kg
3. Satz: 15 WH mit 84 kg
4. Satz: 15 WH mit 84 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4x12

8. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
4. Satz: 10 WH mit 30 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4x6

9. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 6 kg
2. Satz: 15 WH mit 6 kg
3. Satz: 15 WH mit 6 kg
4. Satz: 15 WH mit 6 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4x12 sitzend
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben

1. Satz: 10 WH mit 51 kg
2. Satz: 10 WH mit 51 kg
3. Satz: 10 WH mit 51 kg
4. Satz: 10 WH mit 51 kg
5. Satz: 10 WH mit 51 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

(5x5)

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 15 WH mit 51 kg
2. Satz: 15 WH mit 51 kg
3. Satz: 15 WH mit 51 kg
4. Satz: 15 WH mit 51 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4x10

3. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 6 WH mit 30 kg
2. Satz: 6 WH mit 30 kg
3. Satz: 6 WH mit 30 kg
4. Satz: 6 WH mit 30 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4x4-6

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 7 WH mit 12 kg
2. Satz: 7 WH mit 12 kg
3. Satz: 7 WH mit 12 kg
4. Satz: 7 WH mit 12 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Konzentrationscurls

1. Satz: 8 WH mit 12 kg
2. Satz: 8 WH mit 12 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2x6-8

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 14 kg
2. Satz: 8 WH mit 14 kg
3. Satz: 8 WH mit 14 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2x6-8

7. Bizeps-Curls 21er

21 WH mit 20 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1x21
35 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 5 WH mit 40 kg
2. Satz: 5 WH mit 40 kg
3. Satz: 5 WH mit 40 kg
4. Satz: 5 WH mit 40 kg
5. Satz: 5 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5x5

2. Frontale Kniebeugen

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3x10

3. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

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Muskelaufbau 2 – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Muskelaufbau 2 | © Istockphoto.com

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