Muskelaufbau
Muskelaufbau
Brust & Schultern
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
|
3 |
|
120 Sekunden SatzpausenBauch & Rücken
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
5 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
5 |
|
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
|
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
4 |
|
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
4 |
|
Bizeps & Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
|
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
3 |
|
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
4 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
3 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
4 |
|
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
3 |
|
Beine
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
5 |
|
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
5 |
|
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
|
5 |
|
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