Muskelaufbau
Muskelaufbau
1. Split: Brust- und Bizepstraining
Trainingstage
In diesem Workout werden Kraftübungen für die Brust- und Bizepsmuskulatur durchgeführt. Hierdurch kann jeder Muskel unvorbelastet beansprucht werden.
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
Das Bankdrücken ist eine grundlegene Kraftübung zum Muskel- und Kraftaufbau der Brustmuskulatur. |
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Bankdrücken mit Kurzhanteln wird liegend auf einer Flachbank durchgeführt. In der... |
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
Fliegende an der Maschine werden analog den herkömmlichen Fliegenden am Trainingsgerät durchgeführt. |
3 |
14 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
Langhantelcurls stellen eine Grundübung im Bizepstraining dar. |
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Alternierende Bizepscurls werden im Sitzen oder Stehen ausgeführt. Dabei wird in jeder Hand eine... |
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
2 |
10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
Die Betonung liegt hauptsächlich bei der schrägen Bauchmuskulatur. Der gerade Bauchmuskel wird im... |
2 |
20 WH 20 WH |
120 Sekunden Satzpausen2. Split: Rücken- und Trizepstraining
Trainingstage
Training der Rücken- und Trizepsmuskulatur. Jede der Muskelpartien werden unvorbelastet trainiert.
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
French-Press für den Trizeps werden auf einer flachen Bank liegend durchgeführt. In der... |
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
14 WH 12 WH 10 WH |
3. Split: Bein-,und Schultertraining
Trainingstage
Ebenso Training der Bein-, Bauch- und Schultermuskulatur, ohne sie durch andere Übung vorbelastet zu haben.
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Auf einer Maschine mit gestreckten Beinen sitzend, werden die Fußgelenke auf der Rolle fixiert.... |
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
18 WH 16 WH 14 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben - Langhantel
Hebe die Arme mit leicht gebeugten Armen und atme aus. Lasse die Arme in der weiterhin... |
3 |
14 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
Setze dich mit dem Bauch zur Lehne gedreht zur Maschine und ergreife die Griffe in der... |
3 |
14 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Drücke die Kurzhanteln nach oben und führe die Hanteln zusammen während ausgeatmet wird. Die... |
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
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