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Muskelaufbau

Muskelaufbau

Trainingsplan starten

1. Split: Brust- und Bizepstraining

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

In diesem Workout werden Kraftübungen für die Brust- und Bizepsmuskulatur durchgeführt. Hierdurch kann jeder Muskel unvorbelastet beansprucht werden.

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Das Bankdrücken ist eine grundlegene Kraftübung zum Muskel- und Kraftaufbau der Brustmuskulatur.

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 8 WH mit 15 kg

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Bankdrücken mit Kurzhanteln wird liegend auf einer Flachbank durchgeführt. In der Ausgangsposition werden zwei Kurzhanteln mit gestreckten Armen über dem Brustkorb gehalten

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 8 WH mit 15 kg

3. Fliegende - Maschine

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Fliegende an der Maschine werden analog den herkömmlichen Fliegenden am Trainingsgerät durchgeführt.

1. Satz 14 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

4. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Langhantelcurls stellen eine Grundübung im Bizepstraining dar.

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Alternierende Bizepscurls werden im Sitzen oder Stehen ausgeführt. Dabei wird in jeder Hand eine Kurzhantel mit beinahe durchgestreckten Armen gehalten. Die Handflächen zeigen zum Körper.

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

6. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH

7. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

8. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Die Betonung liegt hauptsächlich bei der schrägen Bauchmuskulatur. Der gerade Bauchmuskel wird im geringen Maße beansprucht.

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH

2. Split: Rücken- und Trizepstraining

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Training der Rücken- und Trizepsmuskulatur. Jede der Muskelpartien werden unvorbelastet trainiert.

1. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

2. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

3. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

4. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

French-Press für den Trizeps werden auf einer flachen Bank liegend durchgeführt. In der Ausgangsstellung wird eine SZ-Stange über der Brust gehalten. Beim Einatmen die Hantel behutsam beugen und zum Kopf absinken lassen. Die Ellbogen werden nach au

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

5. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

6. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

3. Split: Bein-,und Schultertraining

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Ebenso Training der Bein-, Bauch- und Schultermuskulatur, ohne sie durch andere Übung vorbelastet zu haben.

1. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Auf einer Maschine mit gestreckten Beinen sitzend, werden die Fußgelenke auf der Rolle fixiert. Beuge die Beine in den Knien möglichst weit nach unten. Kehre anschließend wieder in die Ausgangsstellung zurück, ohne das Gewicht abzulegen.

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

2. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 14 WH

3. Frontheben - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Hebe die Arme mit leicht gebeugten Armen und atme aus. Lasse die Arme in der weiterhin leicht gebeugten Stellung bis kurz vor den Körper herabsinken.

1. Satz 14 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

4. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Setze dich mit dem Bauch zur Lehne gedreht zur Maschine und ergreife die Griffe in der Waagerechten mit nach vorne gestreckten Armen.

1. Satz 14 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Drücke die Kurzhanteln nach oben und führe die Hanteln zusammen während ausgeatmet wird. Die Hanteln können sich (ohne mit Schwung anzuschlagen) berühren. Lasse die Arme herunter (bis die Oberarme unter den Schultern sind) und atme ein.

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

6. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

7. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
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