Muskelaufbau

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1. Split: Brust- und Bizepstraining

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

In diesem Workout werden Kraftübungen für die Brust- und Bizepsmuskulatur durchgeführt. Hierdurch kann jeder Muskel unvorbelastet beansprucht werden.

1. Bankdrücken

1. Satz:	12 WH mit 15 kg
2. Satz:	10 WH mit 15 kg
3. Satz:	8 WH mit 15 kg

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Das Bankdrücken ist eine grundlegene Kraftübung zum Muskel- und Kraftaufbau der Brustmuskulatur.

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz:	12 WH mit 15 kg
2. Satz:	10 WH mit 15 kg
3. Satz:	8 WH mit 15 kg

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Bankdrücken mit Kurzhanteln wird liegend auf einer Flachbank durchgeführt. In der Ausgangsposition werden zwei Kurzhanteln mit gestreckten Armen über dem Brustkorb gehalten

3. Fliegende - Maschine

1. Satz:	14 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	10 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Fliegende an der Maschine werden analog den herkömmlichen Fliegenden am Trainingsgerät durchgeführt.

4. Langhantelcurls

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	8 WH
3. Satz:	6 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Langhantelcurls stellen eine Grundübung im Bizepstraining dar.

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	8 WH
3. Satz:	6 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Alternierende Bizepscurls werden im Sitzen oder Stehen ausgeführt. Dabei wird in jeder Hand eine Kurzhantel mit beinahe durchgestreckten Armen gehalten. Die Handflächen zeigen zum Körper.

6. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	8 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Gerät

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	20 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Die Betonung liegt hauptsächlich bei der schrägen Bauchmuskulatur. Der gerade Bauchmuskel wird im geringen Maße beansprucht.

2. Split: Rücken- und Trizepstraining

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Training der Rücken- und Trizepsmuskulatur. Jede der Muskelpartien werden unvorbelastet trainiert.

1. Latziehen zum Nacken

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen - enger Griff

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Hyperextensions

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	20 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. French-Press - Stirndrücken

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	8 WH
3. Satz:	6 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

French-Press für den Trizeps werden auf einer flachen Bank liegend durchgeführt. In der Ausgangsstellung wird eine SZ-Stange über der Brust gehalten. Beim Einatmen die Hantel behutsam beugen und zum Kopf absinken lassen. Die Ellbogen werden nach au

5. Sit-Ups

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	20 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Crunch - Gerät

1. Satz:	14 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	10 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Split: Bein-,und Schultertraining

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Ebenso Training der Bein-, Bauch- und Schultermuskulatur, ohne sie durch andere Übung vorbelastet zu haben.

1. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Auf einer Maschine mit gestreckten Beinen sitzend, werden die Fußgelenke auf der Rolle fixiert. Beuge die Beine in den Knien möglichst weit nach unten. Kehre anschließend wieder in die Ausgangsstellung zurück, ohne das Gewicht abzulegen.

2. Beinpresse

1. Satz:	18 WH
2. Satz:	16 WH
3. Satz:	14 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Frontheben - Langhantel

1. Satz:	14 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	10 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Hebe die Arme mit leicht gebeugten Armen und atme aus. Lasse die Arme in der weiterhin leicht gebeugten Stellung bis kurz vor den Körper herabsinken.

4. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz:	14 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	10 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Setze dich mit dem Bauch zur Lehne gedreht zur Maschine und ergreife die Griffe in der Waagerechten mit nach vorne gestreckten Armen.

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Drücke die Kurzhanteln nach oben und führe die Hanteln zusammen während ausgeatmet wird. Die Hanteln können sich (ohne mit Schwung anzuschlagen) berühren. Lasse die Arme herunter (bis die Oberarme unter den Schultern sind) und atme ein.

6. Crunch - Gerät