Muskelaufbau
Muskelaufbau und Fettabbau
6 Tage die Woche-Plan für Muskelaufbau und Fettabbau.
ca. 60 Minuten pro Krafttraining
30 Minuten Cardio-Training in der "Fettverbrennungszone".
Es ist entscheidend, das die Übungen korrekt durchgeführt werden.
Lieber weniger Gewicht, dafür eine saubere Wiederholung.
Die Zeit einer Wiederholung sollte zwischen 5 und 8 Sekunden liegen.
Man sollte auch entscheiden können, ob man 3, oder 4 Sätze macht.
Wenn man sich einen Tag nicht gut fühlt, lässt man eine Einheit weg.
Ziel ist die großen Muskeln gezielt zu trainieren, da große Muskeln mehr Energie verbrauchen als kleine Muskeln.
Ein Workout sollte ca. 60 Minuten dauern, nicht viel länger.
Die Armübungen sind zusätzlich, man kann an diesem Tag auch mal eine Pause einlegen.
6 Wochen, 7x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Brust / Bauch
Trainingstage
Brust bei ca. 70% der Maximalkraft. Am Ende 1x Bauchübung Die komplette Einheit sollte ca. 1h dauern.
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
70% der Maximalkraft 3-4 Sätze "Sauber gedrückt zwischen 5-8 Sekunden" |
4 |
10 WH 8 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
70% der Maximalkraft 3-4 Sätze "Sauber gedrückt zwischen 5-8 Sekunden" |
4 |
10 WH 8 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
Geht auch liegend auf einer passenden Hantelbank 70% der Maximalkraft 3-4 Sätze "Sauber... |
4 |
10 WH 8 WH 8 WH 6 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Wenn ich oben bin gehe ich nur 45° runter(also nicht wie im Video), dann wieder hoch, damit der... |
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
120 Sekunden SatzpausenCardio
Trainingstage
30 Minuten in der Fettverbrennungszone. Wem das nicht langt kann Steigerungsläufe einfliessen lassen.
| Dauer | 30 Min. |
Rücken
Trainingstage
70% der Maximalkraft.
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Hyperextensions
Diese Übung ist wichtig für die Haltung und die Gegenübung zum Bauchmuskeltraining. Man kann... |
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
70% der Maximalkraft |
4 |
10 WH 8 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
70% der Maximalkraft |
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
Arme / Pause
Trainingstage
70% der Maximalkraft Die ist ein Zusatzworkout, hier kann man auch mal ein Tag Pause einlegen.
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
70% der Maximalkraft |
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
70% der Maximalkraft |
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
70% der Maximalkraft |
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
Ich nehme dabei die Hände vor die Brust, um den Nacken nicht zu belasten |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
Beine
Trainingstage
70% der Maximalkraft
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
70% der Maximalkraft |
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
70% der Maximalkraft |
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
70% der Maximalkraft |
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
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