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Muskelaufbau

Muskelaufbau und Fettabbau

6 Tage die Woche-Plan für Muskelaufbau und Fettabbau.
ca. 60 Minuten pro Krafttraining
30 Minuten Cardio-Training in der "Fettverbrennungszone".

Es ist entscheidend, das die Übungen korrekt durchgeführt werden.
Lieber weniger Gewicht, dafür eine saubere Wiederholung.
Die Zeit einer Wiederholung sollte zwischen 5 und 8 Sekunden liegen.
Man sollte auch entscheiden können, ob man 3, oder 4 Sätze macht.

Wenn man sich einen Tag nicht gut fühlt, lässt man eine Einheit weg.
Ziel ist die großen Muskeln gezielt zu trainieren, da große Muskeln mehr Energie verbrauchen als kleine Muskeln.
Ein Workout sollte ca. 60 Minuten dauern, nicht viel länger.

Die Armübungen sind zusätzlich, man kann an diesem Tag auch mal eine Pause einlegen.

6 Wochen, 7x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen
Bank Kurzhanteln Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Brust / Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Brust bei ca. 70% der Maximalkraft. Am Ende 1x Bauchübung Die komplette Einheit sollte ca. 1h dauern.

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

70% der Maximalkraft 3-4 Sätze "Sauber gedrückt zwischen 5-8 Sekunden"

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 6 WH

2. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

70% der Maximalkraft 3-4 Sätze "Sauber gedrückt zwischen 5-8 Sekunden"

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 6 WH

3. Fliegende - Maschine

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Geht auch liegend auf einer passenden Hantelbank 70% der Maximalkraft 3-4 Sätze "Sauber gedrückt zwischen 5-8 Sekunden"

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 6 WH

4. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Wenn ich oben bin gehe ich nur 45° runter(also nicht wie im Video), dann wieder hoch, damit der Rücken so wenig wie möglich belastet wird, man muss den Bauch spüren. Schön langsam ausführen diese Übung.

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

Cardio

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

30 Minuten in der Fettverbrennungszone. Wem das nicht langt kann Steigerungsläufe einfliessen lassen.

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Ich bevorzuge für das Cardiotraining den Crosstrainer wegen der Gelenkschonung

Dauer30 Min.

Rücken

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

70% der Maximalkraft.

1. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Diese Übung ist wichtig für die Haltung und die Gegenübung zum Bauchmuskeltraining. Man kann diese Übung auch am Ende der Einheit durchführern. Ich nehme sie gerne zum warm machen. Ich benutze keine Gewichte bei dieser Übung.

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

2. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

70% der Maximalkraft

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 6 WH

3. Rudern - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

70% der Maximalkraft

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

4. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

Arme / Pause

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

70% der Maximalkraft Die ist ein Zusatzworkout, hier kann man auch mal ein Tag Pause einlegen.

1. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

70% der Maximalkraft

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

2. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

70% der Maximalkraft

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

3. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

70% der Maximalkraft

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

5. Radfahr-Crunches

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Ich nehme dabei die Hände vor die Brust, um den Nacken nicht zu belasten

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

Beine

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

70% der Maximalkraft

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

70% der Maximalkraft

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

2. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

70% der Maximalkraft

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

70% der Maximalkraft

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH
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