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Muskelaufbau
Muskelaufbau und Fettabbau
6 Tage die Woche-Plan für Muskelaufbau und Fettabbau.
ca. 60 Minuten pro Krafttraining
30 Minuten Cardio-Training in der "Fettverbrennungszone".
Es ist entscheidend, das die Übungen korrekt durchgeführt werden.
Lieber weniger Gewicht, dafür eine saubere Wiederholung.
Die Zeit einer Wiederholung sollte zwischen 5 und 8 Sekunden liegen.
Man sollte auch entscheiden können, ob man 3, oder 4 Sätze macht.
Wenn man sich einen Tag nicht gut fühlt, lässt man eine Einheit weg.
Ziel ist die großen Muskeln gezielt zu trainieren, da große Muskeln mehr Energie verbrauchen als kleine Muskeln.
Ein Workout sollte ca. 60 Minuten dauern, nicht viel länger.
Die Armübungen sind zusätzlich, man kann an diesem Tag auch mal eine Pause einlegen.
| 6 Wochen, 7 mal pro Woche |
| Muskelaufbau |
| Fortgeschrittener | 
| Männer, Frauen |
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
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| Empfohlene Trainingstage | ||||||
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| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
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Brust bei ca. 70% der Maximalkraft. Am Ende 1x Bauchübung Die komplette Einheit sollte ca. 1h dauern.
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Brustmuskelübung
70% der Maximalkraft 3-4 Sätze "Sauber gedrückt zwischen 5-8 Sekunden" |
120 Sekunden Satzpausen
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Brustmuskelübung
70% der Maximalkraft 3-4 Sätze "Sauber gedrückt zwischen 5-8 Sekunden" |
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Brustmuskelübung
Geht auch liegend auf einer passenden Hantelbank 70% der Maximalkraft 3-4 Sätze "Sauber gedrückt zwischen 5-8 Sekunden" |
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Bauchmuskelübung
Wenn ich oben bin gehe ich nur 45° runter(also nicht wie im Video), dann wieder hoch, damit der Rücken so wenig wie möglich belastet wird, man muss den Bauch spüren. Schön langsam ausführen diese Übung. |
| Empfohlene Trainingstage | ||||||
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| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
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30 Minuten in der Fettverbrennungszone. Wem das nicht langt kann Steigerungsläufe einfliessen lassen.
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Cardiotraining Ich bevorzuge für das Cardiotraining den Crosstrainer wegen der Gelenkschonung |
| Empfohlene Trainingstage | ||||||
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| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
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70% der Maximalkraft.
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Rückenübung
Diese Übung ist wichtig für die Haltung und die Gegenübung zum Bauchmuskeltraining. Man kann diese Übung auch am Ende der Einheit durchführern. Ich nehme sie gerne zum warm machen. Ich benutze keine Gewichte bei dieser Übung. |
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Rückenübung
70% der Maximalkraft |
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Rückenübung
70% der Maximalkraft |
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Rückenübung
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| Empfohlene Trainingstage | ||||||
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| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
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70% der Maximalkraft Die ist ein Zusatzworkout, hier kann man auch mal ein Tag Pause einlegen.
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Bizepsübung
70% der Maximalkraft |
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Bizepsübung
70% der Maximalkraft |
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Trizepsübung
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Trizepsübung
70% der Maximalkraft |
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Bauchmuskelübung
Ich nehme dabei die Hände vor die Brust, um den Nacken nicht zu belasten |
| Empfohlene Trainingstage | ||||||
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| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
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70% der Maximalkraft
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Beinmuskelübung
70% der Maximalkraft |
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Beinmuskelübung
70% der Maximalkraft |
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Beinmuskelübung
70% der Maximalkraft |
Muskelaufbau und Fettabbau | © Istockphoto.com
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