Muskelaufbau
Workout
Workout 1
21 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
4 |
|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 15 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
4 |
6 WH 6 WH 6 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
6 WH 6 WH 6 WH 15 WH |
| Ganzkörper | Unterarmstütz - Planks | 3 |
2:00 min 2:00 min 2:00 min |
| Bauchmuskel | Knieheben | 3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
Workout 2
33 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
4 |
6 WH 6 WH 6 WH 15 WH |
| Ganzkörper | Unterarmstütz - Planks | 3 |
2:00 min 2:00 min 2:00 min |
| Bauchmuskel | Seitliches Knieheben | 3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
Workout 3
26 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Trizeps | Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel | 3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps | Alternierende Bizepscurls Kurzhantel | 3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Kreuzheben - Sumo-Stil
|
2 |
10 WH 10 WH |
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