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Muskelaufbau

Workout

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Workout 1

21 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Klimmzüge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 15 WH

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH
4. Satz 15 WH

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH
4. Satz 15 WH

5. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

1. Satz 2:00 min
2. Satz 2:00 min
3. Satz 2:00 min

6. Knieheben

Bauchmuskelübung

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

Workout 2

33 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Klimmzüge im Untergriff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

2. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

3. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

4. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 15 WH

5. Dips

Brustmuskelübung

44 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH

6. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH
4. Satz 15 WH

7. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

1. Satz 2:00 min
2. Satz 2:00 min
3. Satz 2:00 min

8. Seitliches Knieheben

Bauchmuskelübung

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

Workout 3

26 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben

Rückenübung

44 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 15 WH

3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH

4. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH

5. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

6. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

8. Kreuzheben - Sumo-Stil

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
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