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Muskelaufbau

Workout

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trainingsplan Workout

21 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzüge

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 15 WH
Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 15 WH
Schultermuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

5. Unterarmstütz - Planks

1. Satz: 00:02:00
2. Satz: 00:02:00
3. Satz: 00:02:00
Ganzkörperübung

6. Knieheben

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung
33 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzüge im Untergriff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kniebeugen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schrägbankdrücken

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

5. Dips

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

44 Sekunden Satzpausen

6. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 15 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Unterarmstütz - Planks

1. Satz: 00:02:00
2. Satz: 00:02:00
3. Satz: 00:02:00
Ganzkörperübung

8. Seitliches Knieheben

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung
26 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Rückenübung

44 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

8. Kreuzheben - Sumo-Stil

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Anfänger Trainingsplan

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Heimtraining ohne Geräte

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Workout – Muskelaufbau Trainingsplan für

Workout | © Istockphoto.com

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